Condition Planning

 ウォーミングアップ 　準備運動として静的ストレッチを行う人を多く見受けられます。ただ、運動前に行うとパフォーマンスを下げてしまう可能性があります。 　ウォーミングアップはこれから行う競技に対して肉体的、精神的に準備を整える目的があります。具体的には 　・筋温、深部体温の上昇 　・ＲＦＤ（力の立ち上がり速度）と反応速度の向上 　・筋力とパワーの向上 　・血流増加と酸素運搬機能の向上 　・代謝反応の活性化 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　などなど 多くの利点がある可能性が示されていますね。 ただ、静止した状況でのストレッチは関節の可動域こそは増大するけれども筋活動は低下する可能性があります。 　そこで近年では能動的動的ストレッチが広く普及されています。つまり”自分で動きながらストレッチを行う”ことです。Movement Preparation(ムーブメント　プレパレーション　以下prep）とも呼ばれ、ただ体を動かすウォーミングアップよりもさらに効果があると考えられています。 　私も運動前は好んで行い、その後の体の切れの良さを実感しております。特に好きなところは体を伸ばした位置で筋を使うことです。競技のメインとなる筋を伸長させた位置にて体を安定させることで、関連してくる小さな筋肉も活性化させます。そうすることで実際の運動時に活動しやすくなり、ケガの予防に大きくかかわってきます。 　一つの関節をスムーズに動かすためにはその周辺が安定していなければなりません。扇風機の羽がきれいに回転するには軸が安定してることと似ています。このprepは体を安定化した中でストレッチをするので自動的に体の安定に関連する小さな筋肉が活性化します。 　また、小さな筋肉が働くことで固有受容器が活性化し、運動時に不意な動きにも対応しやすくなります。運動中だけでなく日常生活でも体が不安定なことが多いですから、ウォーミングアップだけでなく日ごろの運動として取り入れてもよいでしょう。 　具体的な方法はまた別の機会に説明いたします。 運動時間は10分ぐらいですが、競技内容、目的によってはもう少し長くてもよいでしょう。 個人的にウォーミングアップはprepをお勧めします！！

 　「健康のためにどれくらい運動したらよいですか？」 よく問われる質問ではありますが、人それぞれ状況により違います。一概に”これ”と言うことは難しいです。（目安はありますが・・・） そこで参考となる基準が分かると運動を調整しやすくなると思いますので、私なりにいくつか考えを述べてゆきます。 ポイントは 目的、頻度、強度、休息 です。 ・ 目的 　何のために運動をするのか明確にしてみてください。 　　”ケガ、痛みからの回復のため” 　　”成人病からの抜け出すため” 　　”今のところ健康だが予防のため” 　　”趣味のスポーツをやり続ける、向上させるため”　　　　　などなど 目標（ゴール）が見えてくると計画が立てやすくなります。 ・ 頻度 　どれくらいの間隔で運動を行えば良いか？あまり少なくても効果は現れないし、多すぎてもオーバートレーニングとなってしまい、逆効果の時もあります。後ほど出てきますが休息も大事です。目的・個人差もありますが、 間に休息日を挟んだ週５回ぐらいが基準 になるかと思います。トレーニング頻度が週５日を越えると傷害の発生頻度が高くなるといわれることもあります。やはり、刺激を与えた後は回復させる時間も作る必要がありますね。 ・ 強度 　どれくらいの負荷（強度）で運動をやれば良いのか？ 強度が高ければ短い時間で、強度が低ければ比較的長い時間でというのが基本です。 これも目的、個人差はありますが、では何で負荷を測ればよいいのでしょうか？ いくつかありますが私は心拍数とRPE（主観的運動強度）が一般的に分かりやすいと考えます。 　心拍数はそれぞれの目的に合わせた目標心拍数を設定し、計算して出せるものです。今では安価な腕時計などでも簡単に測定できるものが多くあり、比較的簡単に数値化できます。計算法としては カルボーネン法 がよいでしょう。 　また自分で感じる強度として RPE （主観的運動強度）スケール で自分の体感を具体化してみると数値だけにとらわれにくくなるでしょう。 カルボーネン法 　（220-年齢）-安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数 RPE 主観的運動強度（RPE） Borgスケール カテゴリーレシオスケ－ル 6 0 全くなし 7 非常に楽である 0.3 8 0.5 極めて弱い 9 かなり楽である 1 非常に弱い 10 1.5 11 楽である