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子供のウェイトトレーニング

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 前回、ジュニア、ユース期のトレーニングについて考えを書きましたが、今回も視点を変えて、この時期のトレーニングについて考えてゆきます。  未成年、特にジュニアユース、ユース世代でのウェイトトレーニングは必要ですかとの質問も多くきかれます。 私の結論から申しますと必要ですと答えてます。 ただし、パワーをつけるというよりも神経系コーディネーションの発達をメインとする目的で必要だということです。  成長期に筋肥大をさせようとしても、なかなか上手くいきません。他の組織の成長やホルモンの影響が考えられます。  しかし、重量物を上げる際、身体のコーディネーションは必要です。スクワットをする時も足だけで無く、体幹も活性化させながら股関節、足関節、脊柱管など上手く連動させてパワーを発揮できるのです。  この身体の連動をスムーズに行うには神経系の発達が必要です。どれだけ重い物をあげるかよりも、どれだけ綺麗身体の負担を少なく動かせることができるかが大切です。 このコーディネーションが発達させると、ジュニア期でも競技力も上げられ、ケガの予防に大いに役立ちます。  全てのトレーニングに通じますが、定期的に行う必要があります。子供は覚えるのも早いですが、忘れるのも早い特徴があります。なので定期的に行なって神経を刺激して下さい。また、単純ではすぐ飽きてしまいます。必要性を説明したりトレーニングご楽しめるな工夫も必要です、 『筋トレをすると身長が止まる』という話もききますが、それを証拠づけるデータはでていません。逆に骨密度をあげて、ケガの低下や耐性ができるデータは数多くでています。身長を決定づけるのは遺伝子の要素が大きのでトレーニングだけでは中々影響を与えません。  前回も述べましたが近年は乗り物の普及、PCの発達、安全性の考慮などにより運動量、質が減っています。大人とは違うプログラム(安全に行い、負荷、フォームに十分注目して、さらに必要以上に同部位の刺激を避けるなど)を作成出来れば、ジュニア期からのウェイトトレーニングはとても効果的です。

子供のトレーニング

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  近年、日本でも様々なスポーツが盛んになり、ジュニア世代からのトレーニングも充実してきております。なので、ビックリするぐらい高い技術を持った子どもたちが多くみられ、驚かされます。  その中で、フィジカル面ではどのようなトレーニングをしたらよいの?と、ご相談を受けるケースが増えてきました。そこで今回は子供のトレーニングについて考えてまいりたいです。 個人差  当たり前ですが子供もそれぞれ違う特性を持ち、またその成長にも個人差があります。年齢に合わせて体も同じように成長するわけではないのです。私はここが重要だと考えています。 ある子は短距離が早く、また別な子は力強く、あるいは技術の覚えが早い子もいます。しかし、年齢が経過するとともに以前はそれほど目立たぬ能力の子が、大きく成長する子もいます。成熟も人それぞれなのです。  なので、ジュニア、ユース世代ではあまり人と比較する必要はないかと私は考えます。むしろ、体を動かすことを楽しみ、自分の長所・短所を見極めてそれに合わせてトレーニングに励めばよいのではないでしょうか。 成長が早く身長が小学生で170cmあっても、その後止まる場合があります。私自身も背が低かったですが高校3年間で18cm以上伸びました。焦りましたが。。。。    身長に限らず、走力、筋力も同じです。小学校時代同年代ではずば抜けた能力でも、成人したらあまり他と変わらないことも多くあります。そのまま成長する人は羨ましいです・・・。これは天才ですね。 なので焦らないでください。大切なのは先を見据えて今の自分の課題を一つ一つ何が足りないか考えクリアしていくことです。将来こうなりたいと具体的にイメージして頑張る子は必ず伸びます。考え、実行し修正してく、この力を伸ばしてください。 身体の成長  話をフィジカルに戻しましょう。体の変化で分かりやすいのは市委長です。 身長の成長速度が最大になる時期は一般的に男子は14歳、女子は12歳前後です。そしてこの時期は傷害率も高まるのです。 原因といたしまして  ・筋腱複合体が硬くなる  ・骨が比較的もろくなっている  ・関節周囲の屈筋、伸筋が不均衡  ・身長が伸び重心の位置が変わる                              などがあります。 対策といたしまして  ・柔軟性の高める  ・屈筋、伸筋の不均衡を矯正  ・痛

寒い中での持久性トレーニング

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   寒さも本番となってきました。。。私は寒いのが嫌いです。。。 運動するには暑さより、危険が少ないかもしれません。しかし、寒い中で運動するにもいくつか注意しておくべきことがあります。確認してまいりましょう。  冬季に行われる持久系のスポーツも多くあります。スキー、スノーボードなどもそうですが、長距離走やサッカー、ラグビーなども盛んに行われています。 寒冷化に置かれると身体も恒常性を維持しようと様々変化いたします。この辺りも考慮してコンディションを整えておかないとパフォーマンスに影響を及ぼします。 気管支  気温が下がると空気中の水分が劇的に下がります。これにより気管粘液が濃くなり、気管に存在する繊毛の動きを悪くします。そうなるとウィルス等の異物を外に出すことができにくくなり、感染症などのリスクが高まります。 呼吸の妨げとなりますが、可能であれば全身が温まるまでマスクをしながらウォームアップするのも効果的です。 心血管系  体熱の放散を防ぐため、四肢の血管は収縮します。末梢の血流を減少させ、中枢臓器への血流量を維持して体熱を保とうとします。こうなると四肢の筋肉へ血液が多く運ばれず、うまく動かすことができにくくなります。  なるべく全身を動かすウォーミングアップを長く行い、血液を末端へ送るようにしましょう。心拍数を上げるよりかは負荷の軽い、しかも全身を動かすウォーミングアップをした方がよいでしょう。  また、四肢の血管が収縮することで血圧が上がり、心臓へ負担も大きくなります。顔が冷えても心臓の冠状血管収縮を反射的に起こし、狭心症のリスクは高まるのです。ネックウォーマー、マスクは煩わしいですけれど有効ですね。 神経伝導  四肢が冷えると神経伝導も遅くなります。各組織の固有受容器も鈍くなり、動きがぎこちなくなります。ロボットみたいに硬い動きになるわけですね。  筋肉の十分な協調ができにくくなろとパフォーマンスが下がるだけでなく、ケガのリスクも高まりますので、運動前に深部から体を温めることは大切です。 代謝  どんな代謝反応も局所組織音が10℃下がると半減します。筋温が下がると高い代謝量を必要とする活動時(例えばダッシュ、重量物を持ち上げるなど)のパワーは減少します。生命を守るために熱を外へ力をだすより、体の内へ留めようとする反応かと考えられます。 このあたりが無意識化に行

トレーニングと休息

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   寒い季節になってきました。。。  この時期、日本ではオフシーズンで各スポーツ競技、体力作りを行うチームも多いのではなのでしょうか。 朝から晩まで負荷の高いトレーニングを積んでシーズン入りまでにレベルアップした体を手に入れようとします。 しかし、休むのも練習。 負荷と休息を上手く兼ね合わせてこそ体は強くなってゆきます。そこで今回はこのバランスを考えてゆきます。  一般的に『超回復理論』というものがスポーツ現場では浸透しています。強く負荷をかけて、そのあと休息をすると以前より強くなるというものです。しかし、私は『フィットネスー疲労理論』という考え方がより好んで使います。 詳細は 「ピーキングのためのテーパリング」 (NAP社 著:河森 直紀) をご覧いただけると知識が深まります。  『超回復理論』と『フィットネスー疲労理論』考え方は似ておりますが、より複雑であります。 「疲労」という面だけでなく、「トレーニング効果」という側面も考えます。 疲れが取れただけではレベルアップしたとは言い切れません。トレーニングも継続してく必要があります。休むだけでは体力も技術も少しずつ落ちてします。スキルが落ちていかないよう、なおかつ疲労を溜めないように調整してゆくことが必要です。  目標の大会から逆算してゆく計画が大切です。 また、人の身体は非常に複雑で、体力要素の中には持久力、最大筋力、スキル、コーディネーションなど様々な要素があります。これらも組み合わせてゆくことも必要になってきます。 考えれば考えるほど様々な要素が出てきますが、まずはこの「フィットネスー疲労」の基本を考えて、一つずつ要素を足してゆければよいでしょう。 コンディションと一言で言っても非常に奥深いです。また、数値化し比較することもなかなか難しいものです。  まずは具体的に目標の時期にどのような身体、どのような動きをしたいのか、明確化すると計画が立てやすくなります。

脳震盪(のうしんとう)

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  わたくしは一昔前、ケガの痛みを我慢してプレーすることは、己の精神が肉体を超越したように見え、美徳としていた時もありました。(テーピングをぐるぐる巻きにしてプレーをしているとカッコイイと思っていました...) しかし、近年は危険性を重要視して控えております。(反省してます...)  特に頭部のけがは命にかかわることがあります。頭部、頸部を痛めた場合は痛みにかかわらず、プレーを中断いたしましょう。 今回は脳震盪(のうしんとう)時の対応を考えていきます。 基本は専門医に診断を仰ぐことです。 迷ったら脳神経外科に対応している病院へ連絡いたしましょう。この辺りはコーチもしくはトレーナが、ケガなどの緊急時にすぐ対応できるマニュアルを(病院の連絡先を事前に調べておく)作成しておくとよいでしょう。 けがはいつでも突然起こります。その場であたふたするより、前もって用意しておき対応すると、ケガをしたプレーヤーも安心します。ショック反応も意外と怖いものです。「病院へ連絡したから少し待ってろ」と言われるだけでも安心するものです。  脳震盪の現場判断ツールといたしましては CAT5 (concussion assessment tool 5th edition)が推奨されます。 サッカー国際連盟のFIFAやオリンピックのメディカル部門でも承認され使われております。(専門家はSCAT5) しかし、簡易的なのでこれだけで良し悪しを判断しないでください。 まず、頭部にダメージがあった場合、直接的であれ間接的(頭部へ伝達される衝撃)であれ、場合によっては命へかかわるような重大な損傷を負うことになります。 下記に簡単で当たり前のことかと思いますが、ポイントをまとめてみました ポイント ・脳震盪が疑われたら直ちにプレーを中止する。脳震盪と診断されなくとも当日はプレーさせない。 ・脳震盪が疑われたら早急に医療機関(脳神経外科)へ受診する。 ・脳震盪を疑われたら医師の許可が出るまで飲酒、運転は禁止。薬の服用も相談してください。 ・症状は時間とともに変化いたします。最初は無症状、軽傷でも時間とともに重症化することがあります。繰り返し観察が必要です。 ・CAT5だけで脳震盪を判断せず、専門家に受診しましょう。 現場での留意点 ・救命救急の訓練経験がない人は選手をむやみに動かしてはいけない。ヘルメットなどの防

食事・栄養(3)

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⑦脂質は悪くない  脂質は健康にとってとても大事なものです。効果といたしまして ・細胞膜の構成 ・エネルギー源(長時間活用できる) ・身体の水分を保つ ・血糖値を一定に保つ ・抗酸化作用   などなど 詳しくは述べませんが適量を保つことにより必需品です。  脂肪も大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸を摂るように心がけましょう。ナッツ、サバ、サケ、オリーブオイルなどが代表食品です。 ⑧たんぱく質を知ろう  筋肉を作り、維持するたんぱく質。それだけでなく健康な血液細胞、生体維持に必要な酵素、免疫システムの強化などの効果があります。とはいえ十分な糖質からのカロリー供給があってこそ初めて筋肉に栄養が行き届きます。一般的に体重60㎏の人なら一日約80~120gの摂取目標になり、鶏肉、ツナ、サケなどに多く含まれてます。  粉末のプロテインなどで手軽に補給される方もが多くいられますが、計画を立てた食事だけでも十分補給することができます。私が指導している大学生でも、食事のみでたんぱく質を補給し、トレーニングをしております。そして身長180㎝・体重85㎏の体格(体脂肪8%)を維持している野球選手もいます。どうしても時間がない時などにはプロテインを使うなどの工夫をいたしましょう。 ⑨サプリメントを利用する  上段でも書きましたように、食事だけでも十分にトレーニングに対する栄養補給も摂取することができます。さらに、食材の中には複数の栄養素が含まれるので、一つの栄養素に特化しているサプリメントよりは合理的です。  ただ、生活の中ではどうしても時間に追われる場合があります。その時は不足分をサプリメント等で補いましょう。  サプリメントの中には過大広告のものも多くあります。飲むだけで身体に劇的な変化が出るものはほとんどあり得ません。あくまでも補助的にとの考えは常に頭の中に入れておく必要があります。ましてや高いレベルのアスリートであればドーピングに引っかかるものもあります。十分に気をつけましょう。 ⑩水分はたっぷり  水分は身体にとって必要不可欠なものです。身体の約60%は水分からなっています。これが2%減少(のどの渇きを感じるか、感じないかくらい)するだけでパフォーマンスは下がり、7%減少すると生命の危険を感じるくらいになってしまいます。一日に食事に使うものを含めて3~

食事•栄養(2)

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 寒くなってまいりました・・・。家にいる時間が増えると、どうしても私は食べる機会も増えてきます。 引き続き食事・栄養について考えていきます。 ③間食は悪くない  間食は栄養補給と考えます。スナック菓子・ファストフードを食べ過ぎてしまうなど、メインの食事がおろそかになってしまう場合では悪影響となります。  しかし、内容と量によっては大いに必要です。何回かに分けて食事をするということは、常に火に薪を補充しているよなものであります。 人は常に活動しており、エネルギーを必要としています。特に糖は様々な場面でいつでも使われているので、少しずつ補充していくことはパフォーマンスの維持に役立ちます。  内容としては消化に少し時間がかかるものがよいでしょう。少しずつ体に吸収されていくことで、エネルギーが持続的に補われてゆきます。チョコレートなど急激に血糖値が上昇するものですと、体がインスリンを多量に出すため、今度は急激に下降して疲労感がでます。 おにぎりやサラダなどがよいでしょう。 ④少なく数多く  間食をこまめに摂ることにより、血糖値がある程度の数値で維持されます。このことにより、集中力を保つことができます。 脳の活動は糖を必要とするため、空腹では活動が鈍り、集中力が下がります。これでは活動に悪影響が出てきます。  また、スポーツをされている方などは体の中の糖が足りなくなると、筋肉を分解してエネルギー確保しようとします。そうなると、鍛えているはずの筋肉がついてきません。また、終了後もダメージから回復を図ろうと栄養を必要とします。運動前後には積極的に補食を取りましょう。  ダイエットなどでも定期的に消化に多少時間がかかる軽食を取り、体を動かしてください。そのことで体が動きやすくなり、筋肉がつくことで痩せやすい体を作っていきます。 ⑤タイミングを考える  「一日に複数回の軽食を取るのは難しい」と思われる方も多いと思います。 なので、前回記したように計画が大切になってきます。  事前に作り置きして小分けにしたり、買い置きをしたりしてカバンに忍ばせておけば、手短に摂取できるはずです。また、内容も計算して計画できます。  三度の食事で一日分を補おうとすると、だいたい多すぎてしまい、多い分は体に吸収されず体外に出ていくか、脂肪に置き換わってしまいます。車と同じで、計画をたてて定期的にエネルギー