高齢者の運動するポイント 1


 人は体を動かすことで運動機能を維持します。

分かってはいるけれども、面倒でなかなか続かない。。。

継続できない原因の一つに、どんな運動をどれだけやっていいのかが分からないという事があります。

特に高齢者は体力の衰えから運動を避けがちです。

また、持病を抱えている方なども多くいらっしゃいます。

ですので、高齢者はほかの世代と違う点に注意して運動する必要があります。

そこで、ポイントをつかんでいれば継続しやすくなるのではないでしょうか。

やみくもに体を動かしていても

”これでいいのだろうか?”

”あっているのだろうか?”

と、不安になり日々の継続が難しくなってしまいます。

 今回は、高齢者が運動を行う上でどんな種類やればいいのか、そのポイントをまとめて行きます。


5つのポイント

①バランスと空間認知

②股関節の動き

③手で押す・引く

④足の前後立ち

⑤物を持って運ぶ


 運動を始める際、これらはそれぞれ簡単なレベル、少ない回数で行います。

ケガをしない、痛みを出さないことが第一前提となります。

継続する事が大事ですね。

 次に目標を決めます。

何かやりたい事があればそこまでをゴールとして運動して行きます。

目標がない場合は一度12週間を目標にしてプログラムを組みます。

(強度にもよりますが週2~3回、30~60分程度が目安です)

ゴールがないと疲れてしまいますからね。


①バランスと空間認知

 加齢により筋はどうしても萎縮してしまいます。

そのため不活動がちになり、バランス能力は低下してしまい、転倒のリスクが上がります。

そこでテーブルなどに捕まりながらで、足を前後にして立つところから始め、徐々に歩幅を広げます。

安定してきたらそこで軽い負荷をもち(手を離す、ペットボトルや軽いメディシングボールなど)動きをいれます。

また、ボールを下についたり、風船を投げてキャッチするなどをすると身体に効果的です。

空間認識能力が高まると、今自分の置かれている状況をキャッチして身体が安定のために働き、バランス能力も高まります。

この際、転倒しないよう十分気をつけて下さい。


②股関節の動き

 股関節には本来、非常に大きな可動域があり、様々な動きを可能にします。

 しかし、活動不足の高齢者の方は股関節の動きが徐々に狭くなってしまいます。

その結果、生活の動きのなかで代償動作を行うため、身体の他の部位に痛みが出たり、転倒のリスクが高まってくるこです。

 加齢とともに各組織の柔軟性が減少するので、ある程度は仕方ないですが、できる限り改善したいものです。

 股関節の運動例としまして寝ながらあしをついてのお尻上げがあります。ブリッジと呼ばれるものですが、まずは痛みのない範囲で数回やってみてください。


③手で押す、引く

 加齢とともに背中が丸まることがあります。

脊柱の骨の変形なのですが、そうなると肩の動きに大きな影響を与えます。

 日常生活の中でものを押す、引くという動作はあまり多くはありません。

特に手を頭の上まで上げることはほとんど無いです。

ですので、意識的に是非行っていただきたい動きの一つです。

ただ上に上がる、物を押す動作は痛みも出やすい動きなので、やりすぎには注意が必要です。


 引く動作には背面の筋力を鍛える効果があります。

バンドなどの軽い負荷を使って、ボートを漕ぐように引く動作を行いますが、この運動でポイントとなるのは姿勢です。

手で引くというか、足でしっかり踏ん張り、体幹を安定させて引く動作で行えれば効果大です。

難しいですけれどもぜひ行ってください!!

(続く)

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