Condition Planning

　秋も深まり気温も下がって参りました。 さぁ皆さん、運動をしましょう！！ 前回 は高齢者の運動するポイントで ①バランスと空間認知 ②股関節の動き ③手で押す・引く を確認いたしました。 今回はその続きです。 ④足の前後立ち 　人は歩く際、足が前後になります。 実はこの時、バランスは非常に不安定なのです。 転倒を恐れるあまり徐々に歩幅が小さくなってしまい、結果、股関節の可動域が狭くなってしまいます。 　この運動の目的は各脚の筋力と安定性を個別に向上させることです。 人それぞれ利き手があるように、力が入りやすい脚もあります。 そうなると脚力差が出てしまいバランスが崩れ、他の部位にも影響が出る可能性も高いです。 また、高齢者であれば不安定感から転倒へとつながる恐れもあります。 　左右差を減らすためにも前後立ちで運動することは効果的です。 前後スタンスでスクワットなどが簡単でよいでしょう。 　ただ、トレーニング中に転倒してしまう恐れもあるので、最初は壁などに手を当てながら体を安定させ、安全には十分気を付けてトレーニングしてください。 ⑤物を持って運ぶ 　これは非常にメリットの多い運動です。 理由の一つ目は、日常において多く見られる動作のため、生活に直結する運動だからです。 運動する方もイメージが付きやすく、実践的です。 　例えば買い物をして持って帰るとき、不自然な姿勢では家に着く頃に体を痛めてしまいます。 しかし、普段から練習していて、身体の使い方が分かっていいれば痛みの予防になります。 　二つ目は体幹トレーニングにもなるからです。 荷物を持ちながら姿勢を保とうとする際、自然と体幹が働きます。体幹はその字の通り『体の幹』ですからこの部分が安定すると四肢への負担がかなり軽減します。 また、物を持ったままで移動すると重心が変わりますが、これに合わせて体幹の力が入る部位も変化します。ここがポイントです。 人は止まった状態で力を入れ続けることはあまりないのです。 常に動いて生活しているので、一瞬で力の入る部位が変わるのです。 このため不動の状態で体幹トレーニングするよりも、このように動きながら体幹を活性化する方がより効果的だと考えます。 まずは軽い荷物を袋に入れて、姿勢を意識して歩いてみてください。 重さや右手左手だけでなく、持つ位置、移動するスピード、移動する方向を変えるなどす...

　人は体を動かすことで運動機能を維持します。 分かってはいるけれども、面倒でなかなか続かない。。。 継続できない原因の一つに、どんな運動をどれだけやっていいのかが分からないという事があります。 特に高齢者は体力の衰えから運動を避けがちです。 また、持病を抱えている方なども多くいらっしゃいます。 ですので、高齢者はほかの世代と違う点に注意して運動する必要があります。 そこで、ポイントをつかんでいれば継続しやすくなるのではないでしょうか。 やみくもに体を動かしていても ”これでいいのだろうか？” ”あっているのだろうか？” と、不安になり日々の継続が難しくなってしまいます。 　今回は、高齢者が運動を行う上でどんな種類やればいいのか、そのポイントをまとめて行きます。 5つのポイント ①バランスと空間認知 ②股関節の動き ③手で押す・引く ④足の前後立ち ⑤物を持って運ぶ 　運動を始める際、これらはそれぞれ簡単なレベル、少ない回数で行います。 ケガをしない、痛みを出さないことが第一前提となります。 継続する事が大事ですね。 　次に目標を決めます。 何かやりたい事があればそこまでをゴールとして運動して行きます。 目標がない場合は一度１２週間を目標にしてプログラムを組みます。 （強度にもよりますが週2～3回、３０～６０分程度が目安です） ゴールがないと疲れてしまいますからね。 ①バランスと空間認知 　加齢により筋はどうしても萎縮してしまいます。 そのため不活動がちになり、バランス能力は低下してしまい、転倒のリスクが上がります。 そこでテーブルなどに捕まりながらで、足を前後にして立つところから始め、徐々に歩幅を広げます。 安定してきたらそこで軽い負荷をもち(手を離す、ペットボトルや軽いメディシングボールなど)動きをいれます。 また、ボールを下についたり、風船を投げてキャッチするなどをすると身体に効果的です。 空間認識能力が高まると、今自分の置かれている状況をキャッチして身体が安定のために働き、バランス能力も高まります。 この際、転倒しないよう十分気をつけて下さい。 ②股関節の動き 　股関節には本来、非常に大きな可動域があり、様々な動きを可能にします。 　しかし、活動不足の高齢者の方は股関節の動きが徐々に狭くなってしまいます。 その結果、生活の動きのなかで代償動作を行うため、身体の...

  　スポーツ中に起こるケガで、比較的発生頻度の高いものに肉離れがあります。 接触、転倒などはしていないが、急激に強い痛みを感じたと言って当院へいらっしゃいます。 今回は肉離れについて確認していきます。 【発生機序】 　どんな時に多く肉離れを起こすのでしょうか。 様々原因がありますが、多くは伸張性収縮期の時に肉離れが発生します。 簡単に言うと、筋肉が伸ばされているときに力が入る状態です。 　例えば、ダンベルを持って腕を鍛えている場合、下におろす時は筋肉は伸ばされています。しかし、ダンベルをゆっくり下すために力を発揮していて筋肉は収縮しています。 このタイミングで肉離れを起こしやすいのです。 　肉離れは比較的、下肢に起こりやすいです。 これは走っている際、足が地面に着く瞬間のハムストリングや、ジャンプもしくは着地の際、下腿部が引き延ばされた瞬間などが危ないです。 “普段と変わりなく動いていたのに“ “それほど激しく動いてなかったけれども“ こんな場合でも発生します。 　これは疲労が溜まっていて患部の筋緊張があったことや、動作の不慣れ、柔軟性の低下、筋力の不均衡・不足、ウォーミングアップ不足、受傷歴、などが原因に挙げられます。 【受傷程度の鑑別】 　一般的に評価する基準としては ・健側と比べてどれだけ痛みなく伸ばせるか（ストレッチできるか） ・圧痛はどれだけあるか ・腫れや内出血はあるのか ・抵抗に対してどれだけ力を出せるのか 他に重症度の高いものは医師に診察していただきます。 　 　ここで一番のポイントは 痛みと重症度は比例しない ということです。 皆さんケガをしても歩けたり動かせたりすると、比較的程度を軽く考えます。 　しかし、部位によっては回復が早いところとかなり時間がかかる部位があります。 また、損傷は小さくとも重要な部分もあります。筋肉が骨などにくっついている付着部付近などがそうです。 　ここは血流が乏しく修復がなかなか進みません。痛みが少ない、歩けるからといって軽く考えず、まずは専門家に受診しましょう。 【ケア・リハビリ】 　治療の基本は RICE です。以前の記事を参考にしてください。 私は圧迫固定を行いますが、目安は２週間としています。 　肉離れの軽中度の場合、回復具合を測る基準は以下のものがあります。 ・動かせる範囲は健側と比べてどこまで広がっ...

  　今回はスポーツ競技者向けの話となります。 　多くの競技で、パフォーマンスを高める要素の一つに、動きの『減速』があります。 大抵は『加速』に意識がいきます。 人より速く動くことで勝とうという意識があるからです。 　しかし、サッカー、バスケットボール、テニスバレーボールなどの競技では、連続でプレーする中で急激な方向転換は必須です。 その際『加速』から急激な『減速』ができないと、素早く次のプレーに移れません。 　さらに野球・ゴルフなどでもスイングする際、『減速』が上手く出来ないと、上体がスイング方向へ流れてしまい、インパクトが上手くボールへつながりません。 柔道でも投げのときに軸がしっかり回転をうけとめ『減速』ができないと、相手を上手く投げる事ができません。 　　こうしてみると様々な競技のパフォーマンスなかで、『減速』がキーポイントになっています。 　また、プレーのなかで『減速』が上手くできないと、捻挫などのケガにもつながります。 加速より減速の方が多くのパワーを使うデータがあります。 方向転換などの際、下腿の角度（足を着く位置）が体幹の角度と大きく違うと、膝・足関節に大きな負担となります。 そうなると、ケガのリスクが高まります。 詳しいトレーニングなどについてはここで書ききれないので、また別の機会に。 是非、『減速』のトレーニングを取り入れてみてください！