食事•栄養(2)

 寒くなってまいりました・・・。家にいる時間が増えると、どうしても私は食べる機会も増えてきます。

引き続き食事・栄養について考えていきます。

③間食は悪くない

　間食は栄養補給と考えます。スナック菓子・ファストフードを食べ過ぎてしまうなど、メインの食事がおろそかになってしまう場合では悪影響となります。

　しかし、内容と量によっては大いに必要です。何回かに分けて食事をするということは、常に火に薪を補充しているよなものであります。

人は常に活動しており、エネルギーを必要としています。特に糖は様々な場面でいつでも使われているので、少しずつ補充していくことはパフォーマンスの維持に役立ちます。

　内容としては消化に少し時間がかかるものがよいでしょう。少しずつ体に吸収されていくことで、エネルギーが持続的に補われてゆきます。チョコレートなど急激に血糖値が上昇するものですと、体がインスリンを多量に出すため、今度は急激に下降して疲労感がでます。

おにぎりやサラダなどがよいでしょう。

④少なく数多く

　間食をこまめに摂ることにより、血糖値がある程度の数値で維持されます。このことにより、集中力を保つことができます。

脳の活動は糖を必要とするため、空腹では活動が鈍り、集中力が下がります。これでは活動に悪影響が出てきます。

　また、スポーツをされている方などは体の中の糖が足りなくなると、筋肉を分解してエネルギー確保しようとします。そうなると、鍛えているはずの筋肉がついてきません。また、終了後もダメージから回復を図ろうと栄養を必要とします。運動前後には積極的に補食を取りましょう。

　ダイエットなどでも定期的に消化に多少時間がかかる軽食を取り、体を動かしてください。そのことで体が動きやすくなり、筋肉がつくことで痩せやすい体を作っていきます。

⑤タイミングを考える

　「一日に複数回の軽食を取るのは難しい」と思われる方も多いと思います。

なので、前回記したように計画が大切になってきます。

　事前に作り置きして小分けにしたり、買い置きをしたりしてカバンに忍ばせておけば、手短に摂取できるはずです。また、内容も計算して計画できます。

　三度の食事で一日分を補おうとすると、だいたい多すぎてしまい、多い分は体に吸収されず体外に出ていくか、脂肪に置き換わってしまいます。車と同じで、計画をたてて定期的にエネルギーを補給すれば快適に生活することが可能です。

⑥糖質（カーボ）を知ろう

　少々難しい言葉になりますが、グリセミック・インデックスという指標は大変役立ちます。血糖上昇指数のことですが、これが高い食材は血糖値を急上昇させます。一時的に元気になりますが、持続性がないのでこの状態はすぐに終わり、活動した分くたびれてしまいます。そうなるとさらに糖を欲しがることになり、同じような食材が欲しくなることで、結果的に体脂肪も増えてきます。

　逆に例えばおにぎりを食べたとすると、糖分を消化、吸収するまでに長い時間がかかります。食物繊維が消化スピードを緩めてくれる効果もあるので、ゆっくりと時間をかけて血液に糖分が入ってゆきます。そうすることで一定の血糖値を保つことでき、長く集中力のある活動ができるのです。

このような食材は一般的に加工が少ないものです。なるべくそのような食材を選びましょう。

　糖は1グラムで約３グラムの水分を保つことができます。糖を制限することで水分が減り、

体重は落ちますが、疲れやすく体調を壊す可能性が高いのです。大切なのは計画です。コントロールできれば何かを無理に我慢して偏った食事にはならなく済むのです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（続く）