食事・栄養（３）

⑦脂質は悪くない

　脂質は健康にとってとても大事なものです。効果といたしまして

・細胞膜の構成

・エネルギー源（長時間活用できる）

・身体の水分を保つ

・血糖値を一定に保つ

・抗酸化作用　　　などなど

詳しくは述べませんが適量を保つことにより必需品です。

 脂肪も大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸を摂るように心がけましょう。ナッツ、サバ、サケ、オリーブオイルなどが代表食品です。

⑧たんぱく質を知ろう

　筋肉を作り、維持するたんぱく質。それだけでなく健康な血液細胞、生体維持に必要な酵素、免疫システムの強化などの効果があります。とはいえ十分な糖質からのカロリー供給があってこそ初めて筋肉に栄養が行き届きます。一般的に体重６０㎏の人なら一日約８０～１２０ｇの摂取目標になり、鶏肉、ツナ、サケなどに多く含まれてます。

　粉末のプロテインなどで手軽に補給される方もが多くいられますが、計画を立てた食事だけでも十分補給することができます。私が指導している大学生でも、食事のみでたんぱく質を補給し、トレーニングをしております。そして身長１８０㎝・体重８５㎏の体格（体脂肪8％）を維持している野球選手もいます。どうしても時間がない時などにはプロテインを使うなどの工夫をいたしましょう。

⑨サプリメントを利用する

　上段でも書きましたように、食事だけでも十分にトレーニングに対する栄養補給も摂取することができます。さらに、食材の中には複数の栄養素が含まれるので、一つの栄養素に特化しているサプリメントよりは合理的です。

　ただ、生活の中ではどうしても時間に追われる場合があります。その時は不足分をサプリメント等で補いましょう。

　サプリメントの中には過大広告のものも多くあります。飲むだけで身体に劇的な変化が出るものはほとんどあり得ません。あくまでも補助的にとの考えは常に頭の中に入れておく必要があります。ましてや高いレベルのアスリートであればドーピングに引っかかるものもあります。十分に気をつけましょう。

⑩水分はたっぷり

　水分は身体にとって必要不可欠なものです。身体の約６０％は水分からなっています。これが2％減少（のどの渇きを感じるか、感じないかくらい）するだけでパフォーマンスは下がり、7％減少すると生命の危険を感じるくらいになってしまいます。一日に食事に使うものを含めて３～4ℓを目安に摂取しましょう。

　水分は結合組織を柔軟に保つことができ、循環器系にも均衡を保ってくれます。特に水は0カロリーです。最近では0カロリーの甘味飲料も多く出てきていますが、多少の悪影響はあります。また、コーヒーなどのカフェインは量を超えてしまうとやはり身体に悪影響を及ぼします。（私も好きなので気を付けます。。。）

　朝一番、食事前などにコップ1杯の水を飲むことは健康に効果的です。基本は水分は水で摂るようにいたしましょう。

　摂取量が足りているか否か尿の色が目安になります。透明であれば問題ないですが、黄色が濃くなるようでしたら水をこまめに摂るようにいたしましょう。

　以上3回に分けて食事・栄養のことを述べてまいりました。

食事を気をつけるだけでも、体の調子を整えることが可能です。ただ、厳しくしすぎても行き詰ってしまいます。楽しく継続できるためにも計画を練って、実行して、修正し、自分に合ったものを作ってください。

　毎日行う食事をいま一度見直してみましょう！