安静時心拍数を下げる

　副交感神経が優位となると身体が回復傾向であり、その兆候としては心拍数が有効であるお話は前回いたしまたした。（副交感神経）

心拍数を計測する上で、安静時心拍数は自分自身で知っておきたいです。

体がゆっくりしているときの平均的な心臓拍動数です。

　１分間で60回ぐらいが目安となっておりますが、持病等があるときはまた別です。

前回もお話ししましたが、心臓がゆっくりと拍動しているときは副交感神経が優位となっており、体が回復傾向という指標にもなります。

交感神経が優位、つまり活動しているときは心拍数も上がります。この変化（変動）が大きいほど身体のリズムが取れていると考えられてます。

では、どうしたら安静時の心拍数が下げられるのでしょうか。

それは

①毎日のリズムを整えて睡眠を十分にとる

②刺激物の食べ物・飲み物をさける

③肥満をさける

当たり前のことですね。

しかし重要なことです。これらを行うだけで心拍数が変化するかもしれません。

また、もう一つ方法があります。

④有酸素運動能力を高める

低強度の運動を長く行う事で体内の酸素運搬能力が高まります。簡単に言うと心臓の筋トレです。

軽い負荷、心拍数が1分間に120〜140回ぐらいの運動を30〜60分間が目安となります。

ランニングでもサイクリングでもボート漕ぎとかでも良です。

心臓が強くなる事により、酸素の代謝能力、心拍出量も増加します。すると日常生活の動きが楽になっていきます。

　また、身体を動かしても素早く心臓の働きが落ち着きます。つまり、回復が早まります。

心拍数が落ち着き、また呼吸数も減少していると副交感神経が優位になっていると考えられます。

身体が回復傾向となっている兆候です。

　アスリートで安静時心拍数が安定してできるようなら更なるレベルアップを考えます。

高強度トレーニング(心拍数が180前後もしくはそれ以上)で、トレーニング:インターバルの比率は1:1もしくは1:2をおこないます。トレーニング時間の目安は個人的に2〜3分が良いかなと思います。

これを3〜5セット。

高強度のトレーニングをした後、1分後に、心拍数がしっかり落ちるようであれば、回復力が高い身体となっていると考えられます。

これは負荷が高いトレーニングなので、計画的に行い、回復もしっかり考えて行って下さい。

しかし、基本は低強度・長時間ができてからです。

まずは継続して低強度からおこなきましょう。

身体が、変化するのには時間がかかります。

また個人差もあります。気長に続けられるよう工夫しましょう！